To hasło, które prawdopodobnie wyszukiwał każdy, kto interesował się kształtowaniem swojej sylwetki lub redukcją masy ciała. W internecie można znaleźć wiele kalkulatorów, które umożliwiają obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Mimo to nadal spora część osób ma problem z określeniem odpowiedniej ilości zapotrzebowania energetycznego potrzebnego do budowania masy lub redukcji kilogramów. Z tego artykułu dowiesz się jak w prosty sposób obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u osób dorosłych i co się na nie składa.
Spis treści:
- Czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
- Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM)?
- Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)?
- Jak określić odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (wskaźnik PAL)?
- Mam obliczone całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i co dalej?
- Podsumowanie
Czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką należy dostarczyć z pożywienia w ciągu dnia, aby pokryć swoje wydatki energetyczne. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest wyrażone w kilokaloriach (kcal) i zależy od czynników takich jak:
- płeć
- wiek
- masa ciała
- wzrost
- aktywność fizyczna
- ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej
Określenie dziennego zapotrzebowania energetycznego jest bardzo istotne w kontekście kształtowania naszej sylwetki, ponieważ niewłaściwie obliczone zapotrzebowanie może popsuć nasze cele. Zbyt wysoka nadwyżka kaloryczna może skutkować niezamierzonym przytyciem, podczas gdy zbyt wysoki deficyt może prowadzić do szybkiej utraty kilogramów, a w rezultacie do efektu jojo.
Mówiąc o energii z pożywienia należy przypomnieć o jej źródłach:
- tłuszcze – 9 kcal/1g
- białko – 4 kcal/1g
- węglowodany – 4 kcal/1g (w tym błonnik pokarmowy – 2,5 kcal/1g)
- alkohol – 7 kcal/1g
Z zapotrzebowaniem kalorycznym wiążą się trzy podstawowe pojęcia takie jak podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM), całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) oraz współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM)?
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne określane inaczej jako PPM (podstawowa przemiana materii) to minimum fizjologiczne organizmu, czyli ilość energii jaką organizm wydatkuje na podstawowe procesy życiowe niezbędne do utrzymania przy życiu takie jak:
- wzrost komórek i tkanek
- utrzymanie napięcie mięśni
- utrzymanie stałej temperatury ciała
- czynności wydalnicze i wydzielnicze
- pracę układów: krążenia, oddechowego, nerwowego, hormonalnego
Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne zależy od naszej masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Istnieją różne wzory pozwalające obliczyć PPM, jednak najpopularniejsze z nich to:
- Wzór Harrisa-Benedicta:
- kobiety:
PPM = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata]) - mężczyźni
PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 * wzrost [cm]) – (6,78 * wiek [lata])
- kobiety:
- Wzór Mifflina
- kobiety:
PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161 - mężczyźni:
PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
- kobiety:
Swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne możesz również obliczyć używając internetowych kalkulatorów np. kalkulator dietetyk pro
Warto zwrócić uwagę, że PPM określa jedynie ilość energii niezbędnej do życia bez uwzględnienia codziennej aktywności (treningowej i poza treningowej), dlatego jeśli zależy nam na obliczeniu naszego dziennego zapotrzebowania energetyczego, to musimy obliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)?
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne określane inaczej jako CPM (całkowita przemiana materii) to energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu uwzględniająca również naszą aktywność fizyczną i codzienne aktywności (związane z pracą, sprzątaniem, chodzeniem). Do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego niezbędne będzie określenie wskaźnika PAL, czyli współczynnika aktywności fizycznej.
Aby obliczyć całkowitego zapotrzebowanie kaloryczne należy pomnożyć wartość wskaźnika PAL przez wartość podstawowej przemiany materii.
Wzór na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM):
CPM = PPM x PAL
Jak określić odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (wskaźnik PAL)?
Wskaźnik PAL (physical activity level) to współczynnik aktywności fizycznej określający poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jest on niezbędny do obliczenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Wartość wskaźnika PAL zależy od naszej aktywności treningowej i spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT).
Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) określa wszelkie aktywności w ciągu dnia niezwiązane z planowaną aktywnością fizyczną, a więc np. chodzenie, gestykulacja, sprzątanie, wchodzenie po schodach, dojazd do pracy rowerem zamiast samochodem.
| PAL | Aktywność fizyczna | Rodzaj wykonywanej pracy |
|---|---|---|
| 1,2 | brak (osoba chora, leżąca) | brak |
| 1,3 – 1,4 | bardzo mała – ograniczenie do codziennych obowiązków | siedząca, mało aktywna |
| 1,4 – 1,7 | mała – spacery, jazda na rowerze, pływanie, do 2 treningów tygodniowo | siedząca |
| 1,7 – 2,0 | umiarkowana – regularne treningi 3-4 razy w tygodniu | praca siedząca |
| 1,7 – 2,0 | mała/umiarkowana aktywność fizyczna | praca fizyczna |
| 2,0 – 2,4 | wysoka – duża intensywność lub ilość treningów (5-6 treningów tygodniowo) | praca siedząca |
| 2,0 – 2,4 | mała/umiarkowana aktywność fizyczna | ciężka praca fizyczna |
| > 2,4 | bardzo wysoka (7 lub więcej treningów tygodniowo), sport wyczynowy | średnia-wysoka aktywność fizyczna w czasie pracy |
Jak wybrać współczynnik PAL w praktyce? Oto przykłady:
- PAL = 1,3: jeśli masz pracę siedzącą (przez większość czasu) i mało się ruszasz poza nią
- PAL = 1,6: jeśli masz pracę siedzącą, wykonujesz 2-3 treningi tygodniowo, robisz około 7-8 tys. kroków dziennie
- PAL = 1,7: jeśli masz pracę siedzącą, wykonujesz 3-4 treningi tygodniowo, robisz około 8-10 tys. kroków dziennie
- PAL = 1,8: jeśli masz pracę siedzącą, wykonujesz 4-5 treningów tygodniowo, robisz około 12-13 tys. kroków dziennie
Mam obliczone całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i co dalej?
Mając obliczone całkowite zapotrzebowanie kaloryczne należy zastanowić się jaki jest Twój aktualny cel sylwetkowy.
Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała to od Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego musisz odjąć około 10-15% energii (kcal).
Jeśli zależy Ci na budowaniu masy ciała do Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego musisz dodać około 10-15% energii (kcal).
Jak to wygląda w praktyce?
Jeśli Twoje CPM wynosi 2200 kcal i chcesz schudnąć to musisz odjąć 220 – 330 kcal, czyli łączna ilość energii, którą musisz dostarczyć to 1870 – 1980 kcal dziennie.
Bardzo ważne jest, aby nie schodzić poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM). Zbyć niska podaż kalorii w ciągu dnia może doprowadzić do spadku odporności, większego ryzyka urazów i kontuzji czy zaburzeń hormonalnych (wzrostu kortyzolu, zaniku miesiączki, problemów z płodnością).
Podsumowanie
Podsumowując, dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników takich jak np. masa ciała, wzrost i codzienna aktywność fizyczna. Aby je obliczyć należy określić poziom swojej aktywności fizycznej (wskaźnik PAL) i podstawowego zapotrzebowania kalorycznego korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta czy Mifflina.
Jeśli po przeczytaniu tego artykułu nadal nie jesteś pewna/pewny nie wiesz jaki PAL wybrać, to zapraszam do konsultacji, na której pomogę obliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i odpowiem na Twoje pytania. Ponadto, mogę ułożyć Ci dietę, która wesprze Twoje cele sylwetkowe (redukcję wagi czy budowanie masy mięśniowej).